කොලෙස්ටරෝල් කියන්නේ ශරීරයේ තිබෙන මේද වර්ගයකි. මෙය ශරීරයට අත්
යවශ්
ය ය. හමේ විටමින් D නිෂ්පාදනයට,ස්නායු පටකයට, සමහර හෝමෝන වර්ග නිෂ්පාදනයට මූලික සංඝටකය වන්නේ කොලෙස්ටරෝල් ය.
කොලෙස්ටරෝල් නිපදවෙන්නේ සතුන් තුළ පමණි. අපගේ ශරීරයේ කොලෙස්ටරෝල් වලින් 80 % අක්මාවේ නිපදවෙන අතර 20% පමණක් අප ගන්නා ආහාර වලින් ලැබේ. ශරීරය තුළදී කොලොස්ට්
රෝල් නිපදවීම සඳහා අප ගන්න මේද අධික ආහාර මෙන්ම පිෂ්ඨය අධික ආහාර ද බලපායි.එබැවින් තෙල් කෑම පාලනය පමණක් කොලෙස්ටරෝල් අඩු කිරීම්ට ප්
රමාණවත් නැත.අනවශ්
ය ප්
රමාණයට පිෂ්ඨය අධික ආහාර භාවිතයද වැළකිය යුතුය.ක්
රියාකාරී ජීවන රටාව කොලෙස්ටරෝල් අඩු කිරීමට අත්
යවශය.
ඔබේ කොලෙස්ටරෝල් මට්ටම දැනගත යුත්තේ කෙසේද?
වයස අවුරුදු 30 ක් හෝ එයට වඩා වැඩි සෑම අයෙක්ම අවම වශයෙන් අවුරුදු 3 කට වරක් වත් රුධිරයේ කොලෙස්ටරෝල් මට්ටම පරීක්ෂා කල යුතුවේ. ඒ සඳහා නිර්දේශිත පරීක්ෂණය, lipid profile ලෙස හැඳින්වේ. මෙම පරීක්ෂණය සඳහා රුධිර සාම්පලය ගත යුත්තේ ආහාර පාන ගැනීමෙන් වැළකී පැය 12-14 ක කාලයකට පසුවය.
කොලෙස්ටරෝල් පරීක්ෂාව
සාමාන්‍ය රුධිර පරීක්ෂාවක දී ලබා ගන්නා Lipid Profile වාර්තාවක අඩංගු වන කොටස් නම්
Total Cholesterol
HDL - හොඳ කොලෙස්ටරෝල්
LDL - නරක කොලෙස්ටරෝල්
Triglycrides - මේද අම්ල
LDL කොලෙස්ටරෝල් (නරක කොලෙස්ටරෝල්)
LDL අක්මාවේ සිට තෙල් අනික්ුත් අවයව දක්වා ගෙන ගොස් තැන්පත් කිරීම් සිදු කරයි .ශරීරය තරබාරු කමට, හෘදයාබාධ අංශභාග වැනි රෝග තත්ත්වලට ූලික හේතුව LDL කොලෙස්ට්‍රෝල්ය.
HDL කොලෙස්ටරෝල් හොඳ කොලෙස්ටරෝල් කියා හදුන්වයි. එමගින් අනෙකුත් අවයව වල සිට තෙල් අක්මාව වෙත ගෙන එනු ලබයි. ඒ හරහා ශරීරයේ තෙල් තැන්පත් වීම අවම කරයි.
කොලෙස්ටරොල් නිසා ඇතිවිය හැකි රෝගී තත්ත්වයන් මොනවා ද?
කොලෙස්ටරෝල් කාලයත් සමඟ රුධිර වාහිනී බිත්තියේ තැන්පත් වේ. එසේ තැන්පත් වීමෙන් පසු එම ස්ථානයේ රුධිර වාහීනී බිත්තිය දුර්වල වී ලේ ගමනය අවහිරවෙයි .මෙසේ අවහිර වන රුධිරවාහිනිය පිහිටන ඉන්ද්‍රිය අනුව විවිධ රෝගාබාධ ඇති වේ.
හෘදයේ ධමනියක් අවහිර වුවහොත්, හෘදයාබාධයක් ( Heart Attack)
මොළයේ රුධිර වාහිනියක් අවහිර වුවහොත් අංශභාගය ( අඝාතය , Stork)
පාදවල රුධිර වාහිනී අවහිර වුවහොත් ගමන් කරන විට පේශී වල වේදනාව (
Intermittent Claudication) හෝ ඇඟිලි කුණු වීමට පුළුවන.( Gngrene).
වකුගඩුවලට ඇති රුධිර වාහිනිය අවහිර වුවහොත් වකුගඩු දුර්වල විය හැකිය
ඇයි හැමෝටම කොලොස්ටරෝල් ප්
රශ්නයක් නොවන්නේ ?
කොලෙස්ටරෝල් තැන්පැන්පත් වීමට බලපාන ප්‍රධානම හේතුව අධික LDL ප්‍රමාණයයි. නමුත් ,
දියවැඩියාව
අධික රුධිර පීඩනය
දුම්පානය
ව්
යායාම මඳිකම
ජානමය තත්ත්වයන් සෘජුවම කොල්ෙස්ටරෝල් තැන්පත් වීමට බලපායි.
සාමාන්
යයෙන් පුද්ගලයෙකුට තිබිය යුතු කොලෙස්ටරෝල් ප්
රමාණය කුමක් ද?
රුධිරයේ කොලෙස්ටරෝල් අඩු වු විට රුධිරවාහීනීවල තැන්පත් වීම ද අඩු වේ. එම නිසා කොලෙස්ටරෝල් අඩු වන තරමට හොඳ ය. නිරෝගී තරුණ පුද්ගලයෙකුට තිබිය යුතු ප්‍රශස්ත මට්ටම නම්
LDL< 130 mg/dL
HDL> 45 mg/dL
Triglycrides < 150 mg/dL
Total Chorelrol < 230 mg/dL
වයසක අයට සහ ව්
යායාම මදි අයට හෝ වෙනත් රෝගී තත්ත්වයක් ඇති අයට , ඉහත අගයන්ට වඩා අඩු කොලෙස්ටරෝල් ඉලක්කයන් පවත්වා ගැනීමට වෛද්
යවරු උපදෙස් දෙති .එබැවින් කොලෙස්ටරෝල් වාර්තා බලා තමාම ප්
රතිකාර නොගත යුතුය.
කොලෙස්ට
රෝල් අඩු කර ගන්නේ කෙලෙස ද?
කොලෙස්ටරෝල් අධික ආහාරවලින් වැළකීම,
දෛනික ව්‍යායාම කිරීම
පිටි සීනි බත් ඇතුළු කාබෝහයිඩ්‍රේට් ප්‍රමාණය සීමා කිරීම
ඉහත සඳහන් ක්‍රමවලින් අඩු නොවන්නේ නම් වෛද්‍ය උපදෙස් සහිතව ඖෂධ ගැනීම අවශ්‍ය වේ.
ව්‍යායාමවලින් සිදු වන වැදගත්ම දෙය වන්නේ කොලෙස්ටරෝල් තැන්පත් වීම අඩු වීම හා දහනය කර පවතින තෙල් ශරීරයෙන් පිට කිරීම ය.
කොලෙස්ටරෝල් ඖෂධ කොපමණ කාලයක් ගත යුතු ද?
ඖෂධ මඟින් සිදු කරන්නේ කොලෙස්ටරෝල් නිෂ්පාදනය අඩු කිරීම ය.එය සිදු වන්නේ ඖෂධ ගන්නා තෙක් පමණි. කොලෙස්ටරෝල් මට්ටම අඩුවෙන් තබා ගැනීම දීර්ඝ කාලීනව සිදු කළ යුතු දෙයකි.එම නිසා ඖෂධ දීර්ඝ කාලීනව ගත යුතු ය.
කොලෙස්ටරෝල් පෙති නිසා අක්මාව හෝ වකුගඩු නරක් විය හැකි ද?
එය බොරු මිත්‍යාවකි. ඖෂධ නොගත හොත්, රෝගී තත්ත්වයන් නිසා මිය යෑමට පුළුවන. මරණයට වඩා අතුරු අබාධවලට බිය වීම විහිලුවකි.
නරක කොලෙස්ටරෝල් බහුල ආහාර
බදින ලද ආහාරවල බොහෝ විට සංතෘප්ත හා ට්‍රාන්ස් මේද දෙකම ඉහළ වන අතර, එමඟින් LDL කොලෙස්ටරෝල් මට්ටම ඉහළ නැංවිය හැකිය. ෆ්‍රෙන්ච් ෆ්‍රයිස්, ෆ්‍රයිඩ් චිකන් සහ ඩෝනට්ස් වැනි බදින ලද ආහාර සඳහා මේ උදාහරණ වේ. ඔබේ ආහාර බදිනවා වෙනුවට, ඒවා පිලිස්සීම හෝ ග්‍රිල් කිරීමට හෝ උත්සාහ කරන්න. මෙය ඔබගේ සෞඛ්‍යයට අහිතකර මේද ප්‍රමාණය අඩුකර ඔබගේ ආහාර සෞඛ්‍ය සම්පන්න කිරීමට උපකාරී වේ.
බේකන්, සොසේජස් සහ හැම් වැනි සැකසූ මස් බොහෝ විට සංතෘප්ත මේදය සහ සෝඩියම්වලින් ඉහළ මට්ටමක පවතින අතර, මේ දෙකම ඉහළ කොලෙස්ටරෝල් මට්ටමට දායක වේ. සැකසූ මස් අනුභව කිරීම වෙනුවට, කුකුළු මස්, මාළු සහ රනිල කුලයට අයත් ආහාර වැනි සරල ප්‍රෝටීන ඔබේ ආහාර වේලට ඇතුළත් කිරීමට උත්සාහ කරන්න.
චීස්, හෙවික්‍රීම් සහ බටර් වැනි කිරි නිෂ්පාදන සංතෘප්ත මේදයෙන් ඉහළ මට්ටමක පවතින අතර එමඟින් LDL කොලෙස්ටරෝල් මට්ටම ඉහළ නැංවිය හැකිය. අධික මේද සහිත කිරි නිෂ්පාදන පරිභෝජනය කරනවා වෙනුවට, අඩු මේද හෝ මේද රහිත කිරි නිෂ්පාදන ඔබේ ආහාර වේලට ඇතුළත් කිරීමට උත්සාහ කරන්න. එනම්, මුදවපු කිරි හෝ අඩු මේද යෝගට් වැනි දේයි.
කුකීස්, පේස්ට්‍රි සහ කේක් වැනි බේක් කරන ලද ආහාරවල බොහෝ විට සංතෘප්ත සහ ට්‍රාන්ස් මේද දෙකම පිරී පවතින අතර එමඟින් LDL කොලෙස්ටරෝල් මට්ටම වැඩි කළ හැකිය. මෙම බේක් කරන ලද ආහාර වෙනුවට, සම්පූර්ණ තිරිඟු පිටි, පලතුරු යුෂ සහ ස්වාභාවික රසකාරක වැනි විකල්ප අමුද්‍රව්‍ය භාවිත කරමින් සෞඛ්‍ය සම්පන්න විකල්පයන් නිවෙසේදීම සාදා ගැනීමට උත්සාහ කරන්න.
ක්ෂණික ආහාරවල බොහෝ විට අධික කොලෙස්ටරෝල් මට්ටමට දායක විය හැකි සංතෘප්ත සහ ට්‍රාන්ස් මේද මෙන්ම සෝඩියම් ද අධික වේ. ඒ නිසා ඒ වෙනුවට, සරල ප්‍රෝටීන් සහිත සලාදයක් හෝ සම්පූර්ණ තිරිඟු පාන්වලින් සැකසූ සැන්ඩ්විච් එකක් වැනි දෙයකින් ඔබේ සෞඛ්‍ය සම්පන්න ආහාර වේල සකසා ගැනීමට උත්සාහ කරන්න.
haරක් මස් සහ බැටළු මස් වැනි රතු මස්වල බොහෝ විට සංතෘප්ත මේදය අධිකවන අතර, එමඟින් LDL කොලෙස්ටරෝල් මට්ටම ඉහළ නැංවිය හැකිය. මීට අමතරව, රතු මස් බොහෝ විට අධික උෂ්ණත්වවලදී පිසිනු ලබන අතර, හෘද රෝග සඳහා දායක විය හැකි හානිකර සංයෝග නිපදවිය හැකිය. රතු මස් අනුභව කිරීම වෙනුවට, කුකුළු මස්, මාළු සහ රනිල කුලයට අයත් සරල ප්‍රෝටීන ඔබේ ආහාර වේලට ඇතුළත් කිරීමට උත්සාහ කරන්න.
ආහාර පිසීමේදී virgin පොල්තෙල්, virgin ඔලිව් තෙල් වැනි අසංතෘප්ත මේද බහුල තෙල් භාවිත කිරීමට උත්සාහ කරන්න.
බිත්තර කහ මදය අධික කොලෙස්ටරෝල් පැවතියද එහි ඇති න්සයිම හා ප්‍රෝටීන මගින් අහිතකර භාවය අඩු කරයි. එම නිසා භාවිතය සුදුසුය.
චිප්ස් සහ පොප්කෝන් වැනි කෙටි ආහාරවල බොහෝ විට සංතෘප්ත සහ ට්‍රාන්ස් මේද මෙන්ම සෝඩියම් ද ඉහළ ය. මෙම සෞඛ්‍යයට අහිතකර ආහාර අනුභව කරනවා වෙනුවට, නැවුම් පලතුරු, එළවළු හෝ ඇට වර්ග වැනි සෞඛ්‍ය සම්පන්න කෙටි ආහාර ඔබේ ආහාර වේලට ඇතුළත් කිරීමට උත්සාහ කරන්න.
සෝඩා සහ පලතුරු යුෂ වැනි සීනි සහිත බීම බොහෝ විට සීනි සහ කැලරි අධිකවන අතර එය බර වැඩි වීමට සහ ඉහළ කොලෙස්ටරෝල් මට්ටමට දායක වේ. සීනි සහිත බීම වෙනුවට, පිපාසය සඳහා ජලය, පැණිරස නොකළ තේ හෝ පලතුරු යුෂ පානය කිරීමට උත්සාහ කරන්න.
මීට අමතරව කාබෝහයිඩ්‍රේට් අධික ආහාර ගැනීම තුළින් ඔබගේ ශරීරය තුළ කොලෙස්ටරෝල් නිපදවීම සිදුවේ...එබැවින් තමාගේ ශරීරය පවත්වා ගැනීමට අවශ්‍ය ආහාර ප්‍රමාණය පමණක් ගන්න.අනවශ්‍ය ලෙස ආහාර ගැනීමෙන් වළකින්න.
----------------------------------------------------------------------------------------------
ඔබගේ කොලෙස්ටරෝල් මට්ටම අඩු කරගන්නේ කොහොමද?
සන්තෘප්ත මේදය, ට්
රාන්ස් මේදය, සහ කොලෙස්ටරෝල් වැඩිපුර ඇති ආහාර පරිභෝජනය අවම කරන්න.
කාබෝහයිඩ්
රේට් අධික ආහාර භාවිතයෙන් වළකින්න...
දියවන තන්තු (Soluble fibres) බහුල ආහාර වැඩිපුර ගන්න.
ශාරීරික ක්
රියාකාරකම් ප්
රමාණය වැඩිකරන්න.
ශරීරයේ බර වැඩි නම්, අඩු කරගන්න.
දුම්පානයෙන් වළකින්න.
මත්පැන් භාවිතයෙන් වළකින්න.
වෛද්
ය උපදෙස් අනුව, කොලෙස්ටරෝල් මට්ටම පහත හෙලන ඖෂධ නිසි අයුරින් භාවිතා කරන්න.
කොලෙස්ටරෝල් වලින් මිදීමට වෙනස් විය යුතු ආහාර රටාව
මස් වල තෙල් අඩංගු කොටස්, සම සහිත මස්, සම්පූර්ණ යොදය සහිත කිරි ආහාර ,වැනි සත්ත්වමය ආහාර වල මෙන්ම, පොල් තෙල් සහ පාම් තෙල් වැනි ශාඛ තෙල් වලද, සංතෘප්ත මේදය බහුලව ඇත.
ට්‍රාන්ස් මේදය මගින්, සංතෘප්ත මේදය සේම රුධිරයේ කොලෙස්ටරෝල් මට්ටම වැඩිකරයි. ට්‍රාන්ස් මේදය, හයිඩ්‍රජනීකරණය වූ ශාඛ තෙල් වල බහුලව අඩංගු වේ. සකසන ලද ආහාර (Processed food), කෙටි ආහාර (Short eats), ක්ෂණික ආහාර (Instant food), ඇතැම් මස් වර්ග, මාගරින්, කිරි ආහාර, බිස්කට්, කේක්, බනිස් වර්ග, පාන්, වෙනත් බේකරි කෑම වර්ග, සහ හයිඩ්‍රජනීකරණය වූ තෙල් වලින් බදින ලද ආහාර වල ට්‍රාන්ස් මේදය බහුලව ඇත.
අසංතෘප්ත මේදය (Unsaturated fat)
මෙය හිතකර මේදය වර්ගයකි. අසංතෘප්ත මේදය ප්‍රධාන වශයෙන් කොටස් දෙකකි. එනම්, ඒක-අසංතෘප්ත මේදය (Mono-unsaturated fat) සහ බහු-අසංතෘප්ත මේදය (Poly-unsaturated fat) වශයෙනි. මේවා රුධිරයේ ඇති කොලෙස්ටරෝල් මට්ටම පහත දැමීමට උපකාරී වේ. ඔලිව් තෙල්, සෝයා තෙල්, සූරියකාන්ත තෙල්, කැනෝලා තෙල්, රටකජු තෙල්, රටකජු, කජු, බඩ ඉරිඟු, සෝයා බෝංචි, අලිගැටපේර, තල, සූරියකාන්ත ඇට, සහ මේදය අඩංගු ලොකු මාළු වැනි ආහාර වල අසංතෘප්ත මේදය බහුලව ඇත.
දියවන තන්තු
දියවන තන්තු, එළවළු, පළතුරු, රනිල භෝග, කුරුට්ට සහිත ධාන්‍ය, සහ එවැනි ධාන්‍ය වලින් සාදන ලද ආහාර වල බහුලව පවතී. දියවන තන්තු මගින් ආහාරයේ ඇති කොලෙස්ටරෝල් ශරීරයට අවශෝෂණය කරගැනීම අඩුකරන අතර, රුධිරයේ ඇති LDL මට්ටම පහත හෙලයි.
ස්ටැනෝල් සහ ස්ටෙරෝල්
එළවළු සහ පළතුරු වල බහුලව ඇත. මේවා ආහාරයේ ඇති කොලෙස්ටරෝල් අවශෝෂණය අඩුකරන අතර, රුධිරයේ LDL මට්ටම අඩුකරයි.
ශාරීරික ක්
රියාකාරකම් වැදගත් වන්නේ ඇයි?
නිතිපතා ශාරීරික ක්‍රියාකාරකම් වල නියැලීම, ශරීරයේ බර පාලනයට මෙන්ම, රුධිරයේ ඇති LDL මට්ටම අඩුකිරීමට ද වැදගත් වේ. එය රුධිරයේ ඇති HDL මට්ටම වැඩිකරන අතර, ට්‍රයිග්ලිසරයිඩ් මට්ටම අඩුකරයි. දිනකට අවම වශයෙන් විනාඩි 30 ක් වත්, සතියකට අවම වශයෙන් දින 5 ක් වත් බැගින්, මධ්‍යම-තීව්‍රතාවයකින් යුතු වේගයෙන් ඇවිදීම, සෙමෙන් දිවීම, පිහිනීම, බයිසිකල් පැදීම, නර්ථනය, වත්තේ වැඩකිරීම වැනි ශාරීරික ක්‍රියාකාරකම් වල යෙදීම අවශ්‍ය වේ.
සෞඛ්‍ය සම්පන්න බරක් පවත්වා ගත යුත්තේ ඇයි?
බර අධික වීම හෝ තරබාරු වීම, ඔබගේ රුධිරයේ ට්‍රයිග්ලිසරයිඩ් මට්ටම සහ LDL මට්ටම වැඩිකිරීමට හේතුවන අතර, HDL මට්ටම අඩුකරයි. ඔබගේ ශරීර ස්කන්ධ දර්ශකය (Body mass index or BMI) 18.5 ත්, 24.9 ත් අතර පවත්වා ගත යුතුවේ.
කොලෙස්ටරෝල් සඳහා ඇති ප්
රතිකාර මොනවාද?
කොලෙස්ට්රෝල් පෙති ව්ද්‍ය්වරයෙකුගේ අනුමැතියකින් තොරව භාවිතා නොකරන්න. අනවශ්‍ය මාත්‍රාවන් අක්මාවට අහිතකරය.
ව්‍යායාම්, ක්‍රියාශීලි දිවි පෙවත හා ආහාර වෙනස ඔබගේ කොලෙස්ටරෝල් මට්ටම අඩු කරයි
