අපේ කෑම වේල නිවැරදිව සකසා ගනිමු

අපි නිවසේ පොල් තෙල් පාවිච්චි කරන්නේ පොල් තෙල්.

ඒත් පොල් තෙල්වලට තියෙන්නේ ලොකු විරෝධයක්. එකට හේතුවක් තමයි අපේ ලොකු මුණුපුරාගේ ස්ථුලතාවය.

ඒකත් පරම්පරාවේ ලක්ෂණයක්. එහෙම කිව්වාට අපේ ගෟහමුලීකාව ඒක පිලි ගන්නේ නැහැ.

පොල්තෙල් සන්තෘප්ත මේදයක් . සන්තෘප්ත මේද ගැන මෙහෙම මතයක් තියෙනවා. සන්තෘප්ත මේද ශරීරයට අහිතකර නැහැ කියලා.බටර්, එළගි තෙල් සත්ව මේද පොල්තෙල් වැනි ස්වභාවික මේද වර්ග බියක් සැකක් නැතිව ආහාරයට ගන්න කියලයි කියන්නේ.

ඒවා කර්මාන්තශාලා වල හදන බාල තෙල් (Seed Oils like Soybean/Corn oil) වලට වඩා ගුණදායකයි කියන එක අළුත් මතයක්.

කොහොම වුනත් , නිල ලියකියවිලි වල තවමත් "සන්තෘප්ත මේදය දිනකට 10% කට වඩා අඩුවෙන් තබාගන්න" යන නීතිය වෙනස් වෙලා නැහැ.

මේ හින්දා තමයි අපේ වෛද්‍යවරු අතර තවමත් මේ සම්බන්ධව පරස්පර අදහස් පවතින්නේ. ඇමරිකානු වාර්තාව අනුව පොල්තෙල් සම්පූර්ණයෙන් තහනම් කිරීම නොව, එහි භාවිතය සීමා කිරීමක් පමණක් අපේක්ශා කරනවා.

මේ සම්බන්ධව කරන ඉදිරි පර්යේෂණ පොල්තෙල් ගැන තවදුරටත් ධනාත්මක බලපෑමක් ඇතිකරනු ඇති බව බොහෝ දෙනාගේ විශ්වාසයයි.

මතක තියාගන්න ඕන වැදගත්ම දේ පොල්තෙල් එක් වරක් පමණක් භාවිතය...එය යලි යලිත් විද්‍යත්මකව සනාථ වූ දෙයක්.

ඇමරිකාණුවන් ස්ථුල පුද්ගලයින්. මේ නිසා ඔවුන්ට සෞඛ්‍ය ගැටළු බහුලයි. සෞඛ්‍යමය අංශ වල නිගමනය වන්නේ මෙයට හේතුව තෙල් ආහාර නොව සීනි , පිටි සහ රසායනික ද්‍රව්‍ය බවයි. එවුන් මේ නිසා කර්මාන්ත ශාලා තුල සැකසු ආහාර (Processed Food) භාවිතය අධෛර්මත් කරන අතර ස්වභාවික ආහාර (Whole Food) පරිභෝජණයට බල කරනවා.

අධි-සැකසූ ආහාර (Ultra-Processed Foods - UPF)

ඉතිහාසයේ පළමු වතාවට ඇමරිකානු ෆෙඩරල් රජය විසින් "අධි-සැකසූ ආහාර" සෞඛ්‍යයට අහිතකර බව නිල වශයෙන් පිළිගෙන තියෙනවා. CDC දත්ත වලට අනුව ඇමරිකානුවන්ගේ දෛනික කැලරි ප්‍රමාණයෙන් 55% ක්ම ලැබෙන්නේ මෙවැනි ආහාර වලින්.

කර්මාන්තශාලාවල නිෂ්පාදිත, අධික ලුණු, සීනි සහ රසායනික ද්‍රව්‍ය අඩංගු "ඇසුරුම් කළ, සූදානම් කළ හෝ ක්ෂණික" (Packaged, Prepared, Ready-to-Eat) ආහාර වර්ග දැඩි ලෙස සීමා කිරීමට බලාපොරොත්තු වෙනවා .

චිප්ස්, පැණිරස බීම, රසකැවිලි සහ ශක්තිජනක පාන (Energy Drinks) මීට ඇතුළත් වේ.

මෙම ආහාර වර්ග තරබාරුකම, දියවැඩියාව සහ හෘද රෝග සමඟ සෘජුවම සම්බන්ධ බවට නව මාර්ගෝපදේශ මගින් අනතුරු අඟවයි. මෙය එක පැත්තකින් ඇමරිකාවේ වර්තමාන ආහාර කර්මාන්තයට එල්ල කළ දැඩි ප්‍රහාරයක් ලෙස සලකන්න පුළුවන්

සීනි පරිභෝජනය සඳහා දැඩි සීමා.

විශේෂයෙන් එක් ආහාර වේලකට එකතු කළ සීනි (Added Sugar) ප්‍රමාණය ග්‍රෑම් 10 කට වඩා අඩංගු නොවිය යුතුය. මෙය දෛනික ප්‍රතිශතයක් ලෙස නොව, එක් වේලක් සඳහා වූ නිශ්චිත ග්‍රෑම් ප්‍රමාණයක් ලෙස දැක්වීම පාරිභෝගිකයාට වඩාත් පැහැදිලි මිනුමක් ලෙස හදුනාගන්න පුළුවන්

ළමුන් සඳහා ඔවුන් විශේෂ අවධානයක් දෙමින් වයස අවුරුදු 2ට අඩු දරුවන්ට කිසිදු ආකාරයක එකතු කළ සීනි ලබා නොදිය ලෙසත් . වයස අවුරුදු 10ට අඩු දරුවන් සඳහා ද සීනි නිර්දේශ නොකරන මට්ටමටම නීති දැඩි කර ඇත.

ආහාර වර්ණක තහනම සහ රසායනික ද්‍රව්‍ය පාලනය

Make America Healthy Again වැඩසටහනේ වඩාත්ම ආන්දෝලනාත්මක පියවර වන්නේ ඛනිජ තෙල් පදනම් කරගත් කෘතිම ආහාර වර්ණක (Petroleum-based Synthetic Dyes) ඉවත් කිරීමයි.

ඉලක්කගත වර්ණක: Red 40, Yellow 5, Yellow 6, Blue 1, Blue 2 සහ Green 3 යන වර්ණක 2026 වසර අවසානය වන විට අදියර වශයෙන් ඉවත් කිරීමට සැලසුම් කර ඇත. මෙම වර්ණක ළමුන්ගේ අධි-ක්‍රියාකාරීත්වය (Hyperactivity), අවධානය අඩු වීම සහ ඇතැම් පිළිකා අවදානම් සමඟ සම්බන්ධ බවට පර්යේෂණ සාක්ෂි පවතී.

නීතිමය තහනමක් එනතෙක් නොසිට, Kraft Heinz , General Mills, සහ Kellogg's වැනි දැවැන්ත සමාගම් තම නිෂ්පාදනවලින් මෙම වර්ණක ඉවත් කිරීමට එකඟ වී ඇත. අයිස්ක්‍රීම් නිෂ්පාදකයින් ද 2028 වන විට මෙම වර්ණක ඉවත් කිරීමට ප්‍රතිඥා දී තිබේ. මෙය ස්වාභාවික වර්ණක කර්මාන්තයට (Natural Food Colors) විශාල වෙළඳපොළ අවස්ථාවක් නිර්මාණය කරයි.

ප්‍රෝටීන්, කාබෝහයිඩ්‍රේට් සහ එළවලු තෙල්

ප්‍රෝටීන් (Protein): මෙය අංක 1 ට පැමිණ ඇත. මස්, මාළු, බිත්තර සහ පූර්ණ යොදය සහිත කිරි (Whole Milk) දිරිමත් කරයි. (වයස අවු 2ට අඩු දරුවන්ට හැර අනෙක් අයට යොදය සහිත කිරි හොඳ බව පිළිගනී).

කාබෝහයිඩ්‍රේට් (Carbs): පිරිපහදු කළ පිටි (පාන් පිටි), සීනි සහ පැණි බීම "වස" ලෙස නම් කර ඇත. ඇමරිකානු පාසල්වලින් පැණි බීම ඉවත් කිරීමට පියවර ගෙන ඇත.

එළවළු තෙල් (Seed Oils): සෝයා සහ බඩ ඉරිඟු තෙල් ශරීරයේ ප්‍රදාහය (Inflammation) ඇති කරන බවට අනතුරු අඟවයි.

ඇමරිකාව සහ යුරෝපය

සැකසු ආහාර, සීනී, කාබෝහයිඩ්‍රේට්, ප්‍රෝටීන් ගැන අදහස බොහෝ දුර‍ට සමාන උනත් සන්තෘප්ත මේද සම්බන්ධව තවම යම් පරස්පර අදහසක්‌ තියෙනවා.

ඇමරිකාව (USA - MAHA): "ස්වභාවික සන්තෘප්ත මේදය හොඳයි. සීනි සහ සැකසූ ආහාර නරකයි." (High Protein, Moderate Fat, Low Carb).

යුරෝපය (EU Guidelines): තවමත් පරණ මතයේ සිටී. "සන්තෘප්ත මේදය නරකයි. පූර්ණ ධාන්‍ය (Whole Grains) සහ එළවළු වැඩියෙන් කන්න."

ඉතින් දැන් මොකද්ද හොඳම කෑම පිඟාන (The Action Plan)

අපි පොඩ්ඩක් ලංකාව පැත්තට ආවොත් ලංකවේ ආහාර පිගාන ගැනත් විවිධ මත තියෙනවා…. විශේෂයෙන් ඒ අතර ප්‍රධාන වෙන්නේ keto diet සහ Balanced diet…කෙසේවෙතත් අතිමහත් බහුතරය තවමත් බත් වැඩියෙන් තියෙන කෑම පිගාන ක්‌……අපි හැකි ඉක්මනින් සැකසු ආහාර, සීනී වලින් වගේම ආහාර වේලකදී ගන්න අධික පිෂ්ටය ප්‍රමාණයත් පාලනය කරගන්නම වෙනවා..

අපි කඩේකට ගියොත් අනිවාර්යෙන් දෙන්නේ බත් පුරවපු පිගානක්.... මේකට protein වැඩි කරගන්න කියලා අමතර බිත්තර, Chicken add කරන්න ගියොත් නොවටිනා මිලක් ගෙවන්න වෙනවා.... මේ තත්වය ඉක්මනින් වෙනස් උනොත් රටක්‌ විදිහට අපිට නිරෝගිමත් ජාතියක් හදාගන්න පුළුවන් වෙයි...

හැමෝටම පුළුවන් 25:25:50 නීතිය මොකද්ද

එළවළු (50% - පිඟානෙන් භාගයක්): බත් කන බඩගින්න නැති කරන්නේ මෙතනින්. බෝංචි, ගොටුකොළ, මුරුංගා, පලා වර්ග, වම්බටු වැනි දේ වැඩිපුර බෙදාගන්න.

ප්‍රෝටීන් (25% - පිඟානෙන් කාලක්): ඔබේ බර (60kg) අනුව දිනකට ප්‍රෝටීන් ග්‍රෑම් 75ක් වත් අවශ්‍යයි.

උදා: බිත්තර 2ක්, මාළු කැබැල්ලක් හෝ කුකුල් මස්. පරිප්පු වලත් ප්‍රෝටීන් ඇතත් පිෂ්ඨය වැඩි නිසා එය අඩුවෙන් ගන්න.

පිෂ්ඨය (25% - පිඟානෙන් කාලක්): සුදු බත් සහ පාන් නවත්වන්න. ඒ වෙනුවට රතු බත්, බතල, මඤ්ඤොක්කා හෝ කුරක්කන් ස්වල්පයක් ගන්න.

මේදය (අමතරව): පොල් සම්බෝල, කිරට උයපු හොදි, බටර් හෝ චීස් බිය නැතුව එකතු කරගන්න. (නමුත් තෙල් බොන්න එපා, කෑම රස කරන්න යොදාගන්න).

ඇමරිකාව අලුත් නීති වලින් කියන්නේ එකම දෙයයි:

"පැකට් එකක එන දේ කන්න එපා. ගහෙන්, වැලෙන්, සතාගෙන් ලැබෙන ස්වභාවික දේ කන්න."

අපේ පැරණි සිංහල ක්‍රමය (රතු බත් ටිකයි + එළවළුයි + මාළුයි + පොල් සම්බෝලයි) තමයි දැන් ලෝකයේ අලුත්ම "Super Diet" එක වෙලා තියෙන්නේ. බටහිරින් ආපු "Low-Fat" රැල්ලට අසු නොවී, අපේ කෑම වේල නිවැරදිව සකසා ගනිමු.

Written by:

Kavishka Karunarathne. වියමනත් සමග මීදුමත් එකතුවිය.

SLMC Registered Physiotherapist ( Reg no: 1483) & Research Analyst @Sci Fit Health

Graduated from Faculty of Medicine, University of Colombo.

#HealthTips #NutritionFacts #SriLanka #CoconutOil #MAHA #HealthyLiving #FoodPolicy